Otázka, která Tě v průběhu lockdownu určitě musela napadnout. Poté co se fitka zavřela, kdo neměl, tak začal shánět všelijaké posilovací vybavení na doma, aby mohl aspoň částečně pokračovat ve svém progressu. Jednou z nejprodávanějších položek se staly také odporové gumy nebo chcete-li expandery, které zažívají v posledních letech a obzvlášť v poslední době skutečně velký BOOM. Po uzavření fitness center jsme mohli být svědky někončícího maratonu videí na všech sociálních s hashtagy jako #homeworkout či #quarantineworkout. Cvičební pomůcky, které se v těchto videích vyskytovaly vůbec nečastěji byly právě odporové gumy. Jsou opravdu účinné a dokáží vybudovat svalovou hmotu nebo se jedná pouze o zajímavé placebo a vydařený marketing ? Pojďme se nejdříve podívat na to jak vlastně fungují.
Co jsou to odporové gumy ?
Nebudeme vám tady popisovat jak vypadají, protože to všichni víme. Spíše se zkusíme mrknout na funkčnost. Už ze samotného názvu těchto zdánlivě nevinných gumiček můžeme vyčíst, že fungují na základě odporu. Cvičení proti odporu je pohyb, při němž se tělo nebo jeho část pohybuje proti určité síle kladoucí pohybu odpor. Tento pohyb může zahrnovat cvičení se zátěží (činky), vyvíjení tlaku proti stroji nebo právě gumě či dokonce běh nahoru po schodech. Díky odporu pak můžeme budovat svalovou hmotu. Odporové gumy však fungují odlišně než zvedání zátěže. Když klasicky zvedáte zátěž, pohyb má tendenci být nejtěžší na začátku nebo uprostřed koncentrické fáze (´up´). Například tlak osy vzhůru u bench pressu, pohyb nahoru ze spodní pozice u dřepu či zvedání jednoručky. U většiny cviků je tak snažší dosáhnout konečné fáze pohybu neboť vaše svaly mají při smrštění větší sílu. Totéž platí u cviků s vlastní vahou. Odporové gumy jsou však pravým opakem. Vzhledem ke svým elastickým vlastnostem je cvik nejtěžší (je třeba vynaložit nejvíce síly) v konečné fázi pohybu (guma je nejvíce natažená). Díky tomu jsou naše svaly při cvičení s odporovými gumami stimulovány různým napětím v celém rozsahu pohybu.
Co se týče druhů odporových gum, najdeme jich na trhu již skutečně spoustu. Od těch klasických, přes booty bands vhodných ke cvičení dolní poloviny těla až po odporové gumy s úchyty vhodných především ke cvičení horní poloviny těla.
Barevné rozlišení je většinou následující:
žlutá - velmi lehký odpor
červená - lehký odpor
zelená - střední odpor
modrá - těžký odpor
černá - velmi těžký odpor
Toto rozdělení ale neplatí vždy a každý výrobce to může mít jinak. Před koupí se tak raději pořádně podívej.
Poskytují nám odporové gumy dostatečný odpor k vybudování nové svalové hmoty ?
V jedné studii publikované v International Journal of Sports Physical Therapy bylo zjištěno, že odporové gumy jsou stejně účinné při aktivaci čtyřhlavého svalu stehenního během koncentrické (,,up“) fáze pohybu při klasickém předkopávání vsedě jako použití posilovacího stroje. Během excentrické (,,down“) fáze cvičení však již posilovací stroj vedl k větší aktivaci. Studie zjistila, že cvičení s odporovými gumami je proveditelnou metodou k dosažení aktvity, která by MOHLA VÉST ke svalové hypertrofii.
V další studii z roku 2019 se vědci zaměřili na efektivitu budování svalové síly (nikoliv hmoty!) s odporovými gumami ve srovnání s klasickým cvičením se závažím a na strojích v posilovně. Do studie bylo zařazeno celkem 224 jedinců vě věku 18-88 let. Svalová síla byla měřena za pomoci digitálního dynamometru. Tato studie prokázala, že trénink s odporovými gumami poskytuje srovnatelný nárůst svalové síly jako klasické cvičení se závažím. Znovu však upozorňujeme, že se jedná o svalovou sílu, nikoliv svalový objem, tedy téma, kterým se v tomto článku primárně zabýváme.
trénink s odporovými gumami poskytuje srovnatelný nárůst svalové síly jako klasické cvičení se závažím
Chcete-li vybudovat svalovou hmotu je třeba aplikovat princip progresivního přetížení, tedy zvyšování zátěže v čase. Proto je třeba po nějakém čase, kdy už necítíte při stejném počtu sérií a opakování takovou svalovou únavu, přejít na těžší sadu odporových gum (s vyšším odporem). Pro pokročilé cvičence, kteří přešli z tréninku v posilovně k tréninku s gumama se právě zde nachází kámen úrazu. I při výběru nejtěžšího odporu s kterým je ještě daný cvik možno správně provést není zkrátka guma ve většině případů pokročilých cvičenců dostatečným odporem, při němž by docházelo k progresivnímu přetížení.
Takže co teda ?
Pro začátečníky nebo středně pokročilé cvičence odporové gumy zajistí dostatečné zatížení, aby došlo k poškození svalových vláken a mohli budovat novou svalovou hmotu. Pro pokročilé jedince, kteří přešli po několikaletém tréninku v posilovně k tréninku s gumama, to však pravděpodobně dle všech dostupných informací nestačí.
ALE
Odporovými gumami však můžeme prokazatelně budovat svalovou sílu srovnatelnou jako při cvičení se závažím !
Ačkoliv pokročilým cvičencům odporové gumy spíše nedokáží vybudovat novou svalovou hmotu, nepochybně pomohou s udržením té stávající ! Pokud jsi tedy chtě nechtě musel začít cvičit doma nebo venku a nemáš potřebné vybavení jako v posilovně, trénink s expandery se stále vyplatí i za cenu stagnace tvého progressu. Až se fitka zase otevřou, naběhneš ve formě v jaké jsi odešel. A to je rozhodně lepší než nabranou svalovou hmotu ztratit úplně.
Kombinace závaží a odporových gum
V případě, že odporovou gumu používáš jako přidanou zátež např. u dřepů, zdvihu jednoruček, bench pressu atd. zde platí, že odporové gumy mohou pomoci dokonce zvýšit svalovou sílu ! (Opět se bavíme o síle, nikoliv o přírůstku svalové hmoty).
To potvrzuje například studie z roku 2006 publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditional Research, která dokládá, že když sportovci používali při cvičení nohou kromě volných závaží také odporové gumy jejich síla se výrazně zvýšila.
Ke stejnému názoru dospěla také studie z roku 2011, kde subjekty cvičící bench press s přidaným odporem v podobě odporových gum, zvýšili svou sílu o 30% na rozdíl od subjektů, které odporové gumy nepoužívaly.
Tip na závěr:
Pokud jsi pokročilý cvičenec (dejme tomu pár let cvičení v posilovně) a nemáš aktuálně jinou možnost než cvičit s odporovými gumami, neztrácej čas s nesmyslně lehkými odpory a kup si rovnou gumy s těžšími odpory. Záleží tedy samozřejmě také na tom jaké primárně cviky s nimi budeš dělat neboť například při použití u shybů je nejtěžší odpor paradoxně ten nejlehčí.