Kup si glutamin nebo nebudeš mít svaly ! Prodejci se u tebe snaží svými články o glutaminu vyvolat nutkání, že ho potřebuješ. Dokonce jej mnohdy staví na úroveň základních fitness suplementů vedle kreatinu či proteinu. Co na to říká věda ?
Glutamin je nejhojněji se vyskytující aminokyselina v našem těle. Jedná se neesenciální aminokyselinu, tudíž naše tělo si ji dokáže v případě potřeby vytvářet samo. Historicky byla suplementace glutaminu považována za podmíněně nezbytnou pouze u vážně raněných či nemocných – například popálených nebo lidí se svalovou atrofií, u nichž je fyzický stres mimořádně vysoký a kdy dochází k nekontrolovatelnému katabolismu (rozpadu tělesné tkáně) a kde již tělo není schopno si glutamin vytvářet samo.
Nepopíratelné výhody glutaminu u vážně raněných nebo nemocných lidí dovedly některé vědce k domněnce, že by mohl být užitečným suplementem také pro sportovce zabývající se silovým cvičením, při kterém taktéž dochází ke katabolickým dějům.
Teprve nedávno tak studie začaly zkoumat také vliv glutaminu na menší fyzický stres a katabolismus způsobený silovým cvičením. Některé z těchto studií zkoumaly vliv suplementace glutaminu na budování svalové hmoty a výkon, jiné na regeneraci svalů.
Vliv na budování svalové hmoty
Studie z roku 2002, které se zúčastnilo 6 trénovaných mužů, kterým byl před tréninkem podáván glutamin nebo glycin, neprokázala zlepšení výkonu během tréninku.
Další skupina vědců testovala vliv glutaminu (0,9g/kg) oproti placebu u 31 trénovaných mužů a žen během šestitýdenního silového tréninkového programu. Ani tak vysoká denní dávka glutaminu neovlivňovala sílu nebo přírůstek čisté svalové hmoty více než placebo (síla i podíl svalové hmoty se zvýšil v obou skupinách).
Ani jedna z výše zmíněných studií však samozřejmě nevystavila své účastníky tak vysoké úrovni stresu, který zažívají například lidé s vážnými popáleninami.
Tomu se nejvíce snažila přiblížit studie z roku 2003, která zkoumala vliv glutaminu u 18 zápasníků během 12-denního snižování hmotnosti, u kterého je fyzický stres na tělo oproti předchozím studiím značně vyšší. V porovnání s placebem ztratily obě skupiny 2kg bez významných rozdílů v poměru ztráty čisté svalové hmoty a tuku.
Suplementace glutaminu nemá u zdravých lidí žádný vliv na budování svalové hmoty, zlepšení výkonu či zvýšení síly. Zdá se tedy, že množství glutaminu, které získáváme z běžné stravy a které si naše tělo samo vytváří, nám zcela stačí a jeho suplementace nepřináší žádné další výhody.
Vliv na regeneraci
Suplementace glutaminu tedy dle studií nemá na budování svalové hmoty žádný efekt. Ale co regenerace ?
V této studii z roku 2011 podávali vědci glutamin (0,3g/kg) nebo placebo rekreačně cvičícím mužům ihned po silovém tréninku a následně další 4 dny. Ve srovnání s placebem, uváděli účastnící, kterým byl podáván glutamin, významné snížení bolesti svalů a zlepšení regenerace síly.
Další studie se 17 netrénovanými mladými muži však uvedla, že užívání glutaminu (0,1 g / kg) třikrát týdně po dobu 4 týdnů nemělo žádný účinek na zlepšení regenerace.
Rozpor mezi těmito dvěma studiemi může být v tom, že druhé studie se oproti té první účastnili netrénovaní muži, kteří měli jiný tréninkový program a taktéž byla účastníkům druhé studie podávána výrazně nižší dávka glutaminu.
Další studie z roku 2015 se zúčastnilo 8 aktivních mužů a 8 žen, kterým bylo podáváno placebo nebo glutamin (0,3g/kg) jednu hodinu před silovým tréninkem a po něm. Ačkoliv u obou pohlaví došlo k subjektivně značnému snížení bolesti svalů, regenerace síly se zlepšila pouze u mužů.
U rekreačně aktivních mužů se tak zdá, že suplementace glutaminu v době kolem tréninku může zlepšovat regeneraci síly a snižovat bolestivost svalů. Studie však byly krátkodobé a tedy dlouhodobý efekt suplementace glutaminu je sporný. Taktéž je třeba dalších studií účinků na ženy.
Závěr
Neexistují žádné důkazy o tom, že by suplementace glutaminu u zdravých jedinců přímo pomáhala v budování svalové hmoty a zlepšování síly nebo výkonu. Existují však důkazy, že krátkodobá suplementace glutaminu může zlepšovat regeneraci síly a snižovat bolestivost svalů po silovém tréninku.
Pokud jsi zdravý, respektive nemáš žádnou závažnou chorobu při které by docházelo k extrémnímu fyzickému stresu a katabolismu (silový trénink je fyzický stres a dochází při něm ke katabolismu, ale oproti těmto stavům v nesrovnatelně menší míře!) a máš alespoň trošku normální a vyvážený jídelníček, tvoje tělo si dokáže glutamin v dostatečné míře vytvářet samo a jeho suplementace se jeví jako zbytečná.
Studie, které prokázaly vliv na zlepšení regenerace nelze zcela ignorovat, no je v tomto směru jistě zapotřebí dalších rozsáhlejších a především dlouhodobějších výzkumů.
Suplementace glutaminu je tedy na zvážení každého z vás. My bychom však peníze rozhodně raději investovali do jiných doplňků.
Co se týče propagace glutaminu ze strany prodejců jako must-have suplementu na úrovni kreatinu či proteinu s desítkami výhod, řekneme jen to, že je třeba zapojit kritické myšlení..
Tento článek je podložen vědeckými studiemi a výzkumy, v žádném případě však nenahrazuje názor tvého lékaře či tvé individuální odlišnosti oproti většinové populaci.